Most már tényleg tarthatatlanná vált a helyzet: szóban és írásban is annyian kérték, kérdezték, hogy írjam le, pontosan hogyan és mit egyenek, hogy amíg elkészül a végleges verzió, kaptok egy egynapos étrendmintát. De mindezt rögtön 3 különböző szénhidrátmennyiségre.

  • Ha hős vagy, neked való a 110 grammos napi mennyiség.
  • Ha egy kellemes, hosszan tartható diétát szeretnél, akkor egyél 170 grammot naponta.
  • A napi 200 gramm szénhidrátot tartalmazó étrend normál, nem fogyókúrás. Ám sokan vannak, akik eddig ennek a többszörösét is elfogyasztották egy nap, így hozzászokásnak ez is lehet jó választás.
Ha cukorbeteg vagy, az orvosod elmondta, hány gramm szénhidrátot fogyaszthatsz egy nap. Nagyon fontos, hogy légy rendszeres, ne hagyj ki étkezéseket és ne vonj össze étkezéseket! A vércukorszint egyenletesen tartásához sokszor keveset kell enni.

De mindenek előtt jöjjön néhány alapvető szabály:

Jegyzetelj, méregess! Az első hetekben nagyon fontos, ha nem a legfontosabb- egy idő után belejössz majd és saccra fogod tudni, hogy pl. hány gramm az „ekkora” őszibarack és abban mennyi szénhidrát van. (De én ettől függetlenül le szoktam mérni még most is.)
Kezdd azzal, hogy írod, mit és mennyit eszel normál esetben. Így ki fogod tudni számolni, mennyi kalória és/vagy szénhidrát az, amit elfogyasztasz, később ezt lehet csökkenteni az alábbi lehetőségek közül választva.


Gondolkozz előre! Mit fogsz enni holnap? Vidd magaddal a munkahelyre a kimért mennyiségű ételt. Ha olyan helyen eszel, ahol nem számolják a szénhidrátot, kerüld a rejtett cukrot tartalmazó ételeket (egyél natúr húst, párolt vagy sölt zöldséget, salátát joghurtos öntettel, NE majonézessel, NE egyél desszertet). Gyorsétteremben van tápanyagtartalom-lista, kilesheted, mi az, ami belefér az ebédbe- de ilyen helyen is jobb, ha a salátánál maradsz, mert sajnos még nem készítenek teljes kiőrlésű lisztből hamburgert.


Ne vegyél meg olyan kaját, amire vágysz, csak olyat, ami belefér a diétádba! A fogyókúra a vásárlásnál kezdődik. És ne menj éhesen vásárolni!


Kerüld a gyorsan felszívódó (magas GI-s, magas Glikémiás Indexű) szénhidrátokat! Ezek, a teljesség igénye nélkül: fehérliszt és az ezekből készült ételek, cukor (kristálycukor, nádcukor, porcukor, kockacukor, barnacukor, méz), burgonyapüré, fehér rizs, extrudált kenyér, extrudált gabona (magyarul reggelizőpelyhek), puffasztott gabona és az ebből készült szeletek, aszalt gyümölcsök, cukrozott üdítőitalok (a rostosak is!).


Egyél minél több és többféle zöldséget és gyümölcsöt! Bár szénhidrát tartalma ezeknek az élelmiszereknek is van (némelyiknek nem is kevés), de felszívódásuk lassabb, a szervezetnek meg kell dolgoznia azért, hogy kinyerje az energiát belőle.


Kezdj mozogni! Nemcsak az energiabevitel csökkentésével, hanem az energiaszükséglet növelésével is beindulhat a fogyási folyamat.


Ne feledkezz el a folyadékbevitelről! Nemcsak azért fontos, mert a szervezetnek szüksége van rá, hanem azért is, mert eltelít. Igyál sok vizet, vagy ízesített, de energiamentes vizet, cukormentes teát, zöld teát, limonádét. Fogyaszthatsz napi max fél liter light gyümölcslevet, ivójoghurtot, írót, de ez utóbbiakat számold bele a szénhidrátmennyiségbe.
Extra tipp: két nyári kedvencem
Gyümölcstea fagyasztott gyümölcsökkel: lefőzök egy liter gyümölcsteát, ha kell ízesítem citrommal, édesítőszerrel, kihűtöm, és fogyasztás előtt pár szem fagyasztott málnát, szedret dobok bele.
Mentás limonádé: Elkészítem a jó liternyi limonádét citrommal, édesítőszerrel, majd 10-15 frissen vágott mentalevelet és jó sok jégkockát dobok bele. Mindez elkészíthető műanyag palackba, „hurcolós” italnak is.Gyakorlati tanácsok a tervező használatához:
Kisétkezések: (tízórai, uzsonna, utóvacsora) A tervező alatt felsoroltam 15, 20 és 25 gramm szénhidrátot tartalmazó ételeket. Ezekből tetszés szerint variálhatod a kisétkezéseidet. Legoptimálisabb, ha a 3 különböző étkezés, 3 különféle étel: gyümölcs, tejes és lassan felszívódó szénhidrátos.
Étkezések időpontja: ha nem inzulinos cukorbeteg vagy, akkor lazábban kezelheted a 7-10-13-16-19-22 órás étkezési időpontokat. Ha csak 8-kor kelnél, a reggeli miatt nem kell fölkelni, ha este 10-kor Te már alszol, akkor kihagyhatod az utóvacsorát. Fontos! Két étkezés között legalább 2 óra teljen el!
110 g szénhidrát
Ezzel a mennyiséggel nagyon szépen, látványosan elkezdődik a fogyás még nagy súlyfölösleg esetén is.
reggeli 20 g: 2 szelet Cora diabetikus kenyér margarinnal, 2 szelet sajttal/sovány sonkával, egy paradicsommal/paprikával, 1 dl tejjel és édesítőszerrel készült tejeskávéval
tízórai 15 g: 1 doboz Jogobella light gyümölcsjoghurt (150 ml)/1 doboz Norbi puding, 3 Korpovit keksszel
ebéd 30 g: gyümölcsleves, csirketorta 40 g gerslivel (szárazon mérve)
uzsonna 15 g: gyümölcs (lentebb a lista)
vacsora 20 g: szelet Cora diabetikus kenyér, rántotta 3 tojásból, újhagymával, paprikával/paradicsommal
utóvacsora 10 g: gyümölcsös túrókrém
170 g szénhidrát
Ha viszonylag kis súlyfölösleged van és mellette edzeni is tudsz, akkor ezzel a ch mennyiséggel is hamar látványos súlycsökkenést érhetsz el.

reggeli 30 g: 2 szelet Cora diabetikus kenyér margarinnal, 20 g diabetikus dzsemmel, tejeskávé1 dl tejjel, édesítőszerrel
tízórai 20 g: gyümölcs a lenti listából
ebéd 40 g: 250 ml raguleves, 300 g cukkini palacsintatésztában, zöldsalátával, joghurtos öntettel
uzsonna 20 g: valami tejes a lenti listából
vacsora 30 g: másfél melegszendvics, paradicsom
utóvacsora 20 g: valami a lenti listából
200 g szénhidrát
Ez a ch mennyiség egy normál, nem fogyókúrás étrend. Ám, ha ennél sokkal többet fogyasztottál eddig és nem arra vágysz, hogy most-azonnal-de-rögtön tűnjön el a háj, akkor kezdetnek, gyakorlásnak, hozzászokásnak kiváló.

reggeli 35 g: szelet Cora diabetikus kenyér margarinnal, felvágottal, paprikával/paradicsommal és tejeskávé1 dl tejjel, édesítőszerrel
tízórai 25 g: egy nagy doboz Milbona gyümölcsjoghurt, 3 Korpovit keksz
uzsonna 25 g: gyümölcs a lenti listából
vacsora 40 g: 4 szelet Slimm kenyér padlizsánkrémmel és zöldségekkel
utóvacsora 20 g: a lenti listából
15 g szénhidrát:
1 pohár Jogobella light gyümölcsjoghurt (150 ml), 3 Korpovit kesszel
1 pohár Norbi puding, 3 Korpovit kesszel
1 Jogobella light ivójoghurt (250 ml)
50 g banán
100 g füge/körte/ringló/cseresznye/sütőtök (nyersen mérve)
140 g áfonya/mandarin/nektarin/őszibarack/kivi
200 g alma/ribizli/eper/grapefruit
250 g görögdinnye/szeder/papaya
300 g málna
2 szelet Slimm kenyér/Cora diabetikus kenyér vékonyan margarinozva, sovány felvágottal
250 g túróból, 50 g tejfölből és 100 g gyümölcsből túrókrém
1 pohár (145 g) kefír 3 Korpovit kesszel
1 pohár (145 g) kefír 1 szelet Slimm kenyérrel/ Cora diabetikus kenyérrel (vékonyan margarinozva)
1 zacskó (40 g) Canderel nápolyi
30 g Ela diabetikus csokis keksz
20 g szénhidrát:
(ITT az eredetije)
1 közepes alma (150 g), 4 Korpovit keksz
80 g banán
120 g füge/körte/ringló/cseresznye/
150 g mangó/ananász/maracuja
200 g áfonya/mandarin/nektarin/őszibarack/kivi
200 g narancs/sárgabarack/meggy/sárgadinnye
200 g egres/naspolya/birsalma
300 g alma/ribizli/eper/grapefruit
350 g görögdinnye/szeder/papaya
400 g málna
250 g sárgarépa
100 g kukorica, krumpli (nyersen mérve)
150 g sütőtök (nyersen mérve)
250 g mandula/paradió/mogyoró
200 g dió
150 g földimogyoró
70 g kesudió/gesztenye (nem massza!)
1 pohár Milbona diab joghurt
1 pohár Jogobella Light, 4 korpovit
200 g eper, 100 g natúr joghurt
250 g málna, 1 pohár natúr joghurt
100 g áfonya/barack, 1 norbis puding
3 szelet Cora diabetikus kenyér
3 szelet Slimm kenyér
2 szelet Lidl teljes kiőrlésű toast
40 g kenyér, kifli, zsömle
6 szelet Abonett
50 g citromos Canderel nápolyi
55 g kakaós Canderel nápolyi
40 g Ela csokis keksz
40 g kakaós Ziegler nápolyi
30 g Detki csokis keksz
25 g szénhidrát:
100 g kukorica (főznivaló, vagy konzerv)
150 g burgonya/sütőtök (nyersen mérve)
300 g sárgarépa
500 g málna (durva, de tényleg)
450 g alma/ribizli/eper/grapefruit
400 g görögdinnye/szeder/papaya
100 g banán
170 g füge
200 g körte/ringló/cseresznye/
200 g mangó/ananász/maracuja
250 g áfonya/mandarin/nektarin/őszibarack/kivi
250 g narancs/sárgabarack/meggy/sárgadinnye
250 g egres/naspolya/birsalma
350 g alma/ribizli/eper/grapefruit
350 g görögdinnye/szeder/papaya
500 g málna
300 g sárgarépa
250 g mandula/paradió/mogyoró
200 g dió
150 g földimogyoró
70 g kesudió/gesztenye (nem massza!)
1 pohár Milbona diabetikus joghurt, 2 Abonett
1 pohár Milbona diabetikus joghurt, 3 Korpovit
2 pohár Jogobella Light
1 pohár Jogobella Light, 100 g áfonya/ mandarin/ nektarin/ őszibarack/ kivi/ narancs/
1 pohár Jogobella Light, 100 g sárgabarack/ meggy/ sárgadinnye
200 g eper, 1 pohár natúr joghurt
350 g málna, 1 pohár natúr joghurt
3 szelet Cora diabetikus kenyér
3 szelet Slimm kenyér
2 szelet Lidl teljes kiőrlésű toast
40 g kenyér, kifli, zsömle
6 szelet Abonett
70 g citromos Canderel nápolyi
70 g kakaós Canderel nápolyi
50 g Ela csokis keksz
50 g kakaós Ziegler nápolyi
40 g Detki csokis keksz