Glikémiás index | CH Diéta

Sokszor, sok helyen esik szó a glikémiás indexről: most ezt szeretném én is kicsit részletesebben elemezni.

Mi a glikémiás index?

Glikémiás index; GI; lassan, vagy gyorsan felszívódó szénhidrátok: ezek a szavak ugyanarra vonatkoznak, nevezetesen, hogy a szervezet a megevett ételből milyen gyorsan készít egyszerű cukrot.

Rögtön az elején egyfontos dolog: a magas GI-s (magas glikémiás indexű) szénhidrátok gyorsan szívódnak föl, az alacsony GI-s (alacsony glikémiás indexű) szénhidrátok lassan szívódnak föl. Nekem ez az elején valahogy fordítva ragadt meg, aztán úgy tudatosítottam magamban, hogy egy belső képet raktam hozzá: ami magas, az gyors is (mert hosszabb a lába).

Hogyan történik mindez?

A testünk működéséhez szükséges energiát a szervezetünk egyszerű cukor (glükóz) formájában képes felhasználni és tárolni. Minden, amit megeszünk (és van energiatartalma), előbb, vagy utóbb szétbomlik felszívódni képes egyszerű cukorrá (és még sok mássá is, de ez a cikk most nem erről szól). A hangsúly az előbbi mondatban az előbb, vagy utóbbon van: a cél, hogy utóbb váljon egyszerű cukorrá a bevitt étel.

Miért lényeges ez? 

Azért, mert amikor egyszerű cukrot adunk a testünknek, azzal nem kell dolgoznia, könnyen felszívódik, hamar bekerül a véráramba és ott magas vércukorszintet eredményez. Ha viszont „lassú”szénhidrátot eszünk, azzal meg kell dolgoznia az emésztőrendszernek ahhoz, hogy egyszerű cukorrá váljon, fokozatosan, lassan szívódik fel belőle a cukor, így nem (ill.mérsékelten) emeli meg a vércukorszintet.

Gyors vagy egyszerű szénhidrát (azaz magas GI-s) fogyasztása hirtelen vércukor emelkedést okoz, cukorbetegeknek tiltólistás. Magas GI-s étel az, amelyik 70% fölötti.

Lassú szénhidrát (alacsony GI): ami lassan szívódik föl. Az összetett szénhidrátok egy része tartozik ebbe a csoportba. A gabonafélék (búza, rizs, rozs, kukorica), a burgonya, lencse, a száraz borsó és bab, a szójabab, valamint a gesztenye magas, de összetett szénhidrát tartalommal bír. A húsokban- bár nagyon kevés mennyiségben- is van szénhidrát, glikogén formájában. Alacsony GI-s ételek a 40% alattiak.

Nem felszívódó, nem emészthetőszénhidrát a cellulóz és a pektin. Az előbbi a gabonakorpábanés zöldségekben, az utóbbi a gyümölcsök héjában található.

Fontos tudni, hogy a glikémiás indexet nagyban befolyásolja az étel elkészítési módja.

Pl. a nyers burgonya GI-je 60 körüli, de ha megfőzzük és összetörjük (vagyis krumplipürét készítünk belőle), már 90 fölötti lesz a GI-je. Hogy miért? Mert a főzéssel, összetöréssel a szervezetünk helyett dolgoztunk, ezáltal megkönnyítve a krumpliban lévő szénhidrát fölszívódását. Ugyanez a helyzet a kukorica/pattogatott kukorica és a gabonapelyhek esetében is.

Végül egy táblázat, amiben megpróbáltam összeszedni glikémiás index szerint az ételeket.

90 fölötti burgonypüré, gabonapelyhek, répacukor, méz, nádcukor, szőlőcukor, tejcukor, malátacukor
70-90 fehér kenyér, fehér lisztből készült péksüteményeksütemények, sült krupmli, chips, fehér rizs ananász, mazsola, datolya görögdinnye, szárazbab, sütőtök
50-70 teljes kiőrlésű kenyér, édesítetlen müzli, barnarizs, kuszkusz zöldborsó, újburgonya, cékla
40-50 rozskenyér, paradicsomlé, sovány fehér húsok, halak mangó, banán, kiwi, szőlő, narancs, sérgarépa, fekete retek, kukorica
40 alatti árpa (gersli), tej, natúr joghurt, zab alma, körte,meggy, grapefruit, szilva, barack,

Glikémiás index, GI
Cimke:         

4 thoughts on “Glikémiás index, GI

  • 2011. december 9. at 12:37
    Permalink

    Ági, kicsit elkapkodott a válaszom, de az a gyanúm, hogy ami nem szerepel a táblázatban, az mind ennél alacsonyabb GI-jű. De ígérem, hamarosan utánajárok a kérdésednek és jövök a válasszal!

  • 2013. június 7. at 22:59
    Permalink

    Ne haragudj, de ez a táblázat elég hiányos és még pontatlan is. A szőlő és a banán illetve a szilva abszolút tiltólistás, mindháromnak nagyon magas a GI-je. A mangó és a kukorica szintén nem a 40-50 -es kategóriába tartozik, hanem az 50-70-be. A húsoknak pedig egyáltalán nincs GI-jük, mert a GI a szénhidrátokra vonatkozik, nem pedig a fehérjékre. És a tejnél fontos kiemelni, hogy naponta maximum 2dl-t lehet belőle inni.

Vélemény, hozzászólás?