Edzés közben nem hagyhatod figyelmen kívül az étrendedet, mert ez határozza meg, hogy milyen jól teljesítesz. Számos táplálkozási rendszer létezik az aktív életmódot folytató és sportoló emberek számára, de az egyik legnépszerűbb a sportolók fehérje diétája.
Miért fehérje?
Ahhoz, hogy ezt megértsük, fel kell frissítenünk egy kicsit a memóriánkat némi biológiai ismerettel. A szervezetnek különböző tápanyagokra, például fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra van szüksége a működéshez. A vitaminok és ásványi anyagok is benne vannak, de ez már egy másik történet. Térjünk vissza az FFA-k hármasához: nemcsak energiát szolgáltatnak (a fehérje és a szénhidrátok grammonként 4 kcal-t, a zsírok pedig 9-et), hanem számos rendszer működésében is részt vesznek. A zsírok biztosítják például a hormonális anyagcserét és a sejtmembránok épségét, valamint energiaraktárként szolgálnak. A szénhidrátok, bár kalóriában alulmaradnak a zsírokkal szemben, a fő energiaforrást jelentik. Erőt és energiát adnak nekünk, és emelik a vércukorszintet. A fehérje egy speciális tápanyag, amely aminosavakat tartalmaz, amelyekből minden sejt felépül. Mielőtt ezeket az aminosavakat előállíthatnánk, le kell bontani, és ehhez némi energiát kell felhasználni. Végső soron, amikor a fehérjetartalmú táplálékot elfogyasztjuk, a szervezet számára kevés nettó energia marad. Ezzel a tulajdonságegyüttessel különösen érdekes a sportolók számára – építőanyag az izmok számára anélkül, hogy túlterhelnénk kalóriákkal. De mit kell tartalmaznia egy ilyen étrendnek?
Mit tartalmaz a sportolók fehérje diétája?
A rövid válasz – fehérjében gazdag élelmiszerek – valószínűleg nem fogja bővíteni a kérdés megértését, ezért állítsunk össze egy részletes listát a fehérjében leggazdagabb élelmiszerekről:
- Baromfi, sovány hús. A zsírtartalom fontos tény. Tény, hogy bár magas a fehérjetartalma, egyes baromfifélék, például a házi kacsa vagy a liba olyan sok zsírt tartalmaznak, hogy egyszerűen nem “férnek bele” a zsírszabványokba, ezért a bőr nélküli csirkemell vagy pulyka ideálisnak tekinthető;
- Állati hús – fehérjetartalom szempontjából nem kevésbé értékes, de még mindig probléma a zsírtartalom, ezért a borjú- vagy nyúlhús előnyösebb;
- A hal az egyik legtiszteletreméltóbb élelmiszer. Bármilyen hal, még az alacsony zsírtartalmúak is, nemcsak aminosavak, hanem ásványi anyagok és omega-3 és 6 zsírsavak szállítójaként is szolgál;
- Tojás – de most fehérjéről beszélünk. Ha az étlapon az áll, hogy “fehérje omlett”, az azt jelenti, hogy csak fehérjékből készül, esetleg tej hozzáadásával;
- Alacsony zsírtartalmú túró. Ez a termék szinte versenyen felül áll – kalciumban, fehérjében gazdag, de minimális zsírt és szénhidrátot tartalmaz. Ezenkívül magas emészthetőségi faktorral rendelkezik, ami számos diétás termék rangsorának élére helyezi;
- Melléktermékek például az állati máj, a szív és a vese. Elég táplálóak, olcsóak, lehetőséget adnak a változatosságra. De a fő kedvenc mégis a máj – gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt, és nagyon gazdag vasban és vitaminokban;
- Szója és szójatermékek. A szójafehérje az egyik legnépszerűbb növényi fehérje. Egyes jelentések szerint azonban a szójatermékek negatív hatással lehetnek a férfiak reproduktív funkcióira, bár a szakértők véleménye megoszlik a témában.
A lista folytatható, de szeretnénk emlékeztetni arra, hogy a fehérje diéta okozhat némi bélmozgást. Ezért a sportolók étrendje sok friss zöldséget, leveles zöldséget, teljes kiőrlésű gabonafélét és korpát tartalmaz. Ha úgy döntött, hogy követi ezt a diétát, javasoljuk, hogy vegye figyelembe ezeket a tanácsokat.
